变化怎么来
变化不是一下子来的，是一点点攒出来的。
每个人的感受和学习速度不同，下面不是人人都会经历的固定顺序：
练完一次
身上松快
有人觉得身上微微发热、肩背松一些，或安定下来；也有人感受不同。
坚持几周
动作熟了
动作熟悉以后，可能较少依赖分解口令，更容易连起来；学习快慢因人而异。
坚持几个月
身体出现变化
一些研究课程为 12 周到半年，部分平衡、柔韧或睡眠结果优于对照。不同人群、课程和指标须分别看，不是个人见效时间表。
一直练下去
成了日常
部分站式动作需要的器械和空间较少，能否继续练要看个人条件。一项太极研究两年后回访，不少人还在自己练。
常练的人怎么说
常练的人说，变化最大的是这些。
下面是长期练习者常说的变化，是他们自己的感受，不是研究结论。
心烦、压力大→心更静
动作慢下来，呼吸跟着放缓，注意力回到身体上。
总觉得累→精神更足
动作不剧烈，练完身上发热，不会累得想躺下。
久坐僵硬→肩颈后背松开
抬手、转身、弯腰，把缩着的肩背慢慢打开。
站久了不稳→腿有劲，站得稳
屈膝和重心移动，练腿部力量和平衡。
含胸驼背→站得更直
练的时候头顶向上、后背拉长，平时也会留意站姿。
以上是常练者的常见反馈，每个人感受不同；有伤病或正在治疗，先问医生。
研究怎么说
坚持练的人，研究里也看到了变化。
这里选了三项样本较大、和对照组比较的研究。研究最多的是太极，其次是八段锦；金刚功的研究还很少。
八段锦 · 2017 年综述
19项随机试验
汇总 1,535 名成人，课程从 4 到 24 周。睡眠和生活质量的分别分析报告了有利变化，但各项样本不同，研究质量和结果报告也有局限。〔1〕
看这篇综述的解读太极 · 睡眠 · 2021 年
2年后回访
320 名 60 岁及以上、长期失眠的老人，练 12 周太极、每周 3 次。两年后回访，和没参加练习的一组比，夜里醒着的时间平均少约 27 分钟。部分参与者在课程结束后继续练习，不能理解为停练两年仍有同样效果。〔2〕
看睡眠研究的解读太极 · 防跌倒 · 2018 年
670名老人
70 岁及以上、容易跌倒的老人，练 24 周、每周 2 次。和只做拉伸的一组比，跌倒事件发生率相对低约 58%。这是有指导、专门改编的八式课程，不代表所有太极练法。〔3〕
看这项试验的解读
这些是一组人的平均结果，不代表每个人都会一样，也不能代替治疗。有失眠、关节或其他健康问题，先问医生。〔4〕
怎么坚持
好处在天天练，难也难在天天练。
老练习者给新手的建议，说来说去就是这几条。
练了几周没感觉，也很常见。先看练完是不是比练前更安定，是的话就接着练。详见练了几周没感觉，还要继续吗？
六条老练习者的建议
- 每天练十几分钟，比一周练一次、一次练很久更好。
- 固定一个时间，比如早上起床后或晚饭后。
- 只练一套、跟一个版本，练熟了再学别的。
- 不追发热、发麻这些「气感」，看练完是不是更安定。
- 漏了几天不要紧，回来接着练，不用从头算。
- 关节疼、头晕就停下来，别忍着练完。
百日筑基
给自己，一百个练功日。
在 First Chi 里，每套加到首页的功法都有自己的百日筑基。按练过的日子累计，不必连续，漏了几天也不清零。
八段锦 · 百日筑基
第 37 天
已练 37 / 100 天
- 学成学完全部章节
- 贯通口令跟练整套 7 次
- 筑基练满 100 个练功日
示例数据。每套功法各算各的，只算这套功法里的练习。
延伸阅读
想多了解一点
研究要看多久、没感觉怎么办、身体和睡眠具体有什么变化，都写在单篇文章里，需要时再看。
- 2017 年八段锦系统综述：Zou L, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis Baduanjin Qigong for Health Benefits: Randomized Controlled Trials. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:4548706.
19 项随机试验、1,535 名成人，课程 4–24 周。用于八段锦研究卡和「坚持几个月」；各项试验人群和方案不同，不代表每个人都会有同样的变化。 原摘要的平衡置信区间与显著性表述不一致，研究卡不再将其概括为明确有利。
- 2021 年太极与睡眠试验：Siu PM, et al. Effects of Tai Chi or Exercise on Sleep in Older Adults With Insomnia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2021;4(2):e2037199.
香港 320 名 60 岁及以上长期失眠的老人，12 周课程，24 个月随访。用于睡眠研究卡和「一直练下去」；对象是失眠老人，不代表所有人。
- 2018 年太极防跌倒试验：Li F, et al. Effectiveness of a Therapeutic Tai Ji Quan Intervention vs a Multimodal Exercise Intervention to Prevent Falls Among Older Adults at High Risk of Falling: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2018;178(10):1301–1310.
670 名 70 岁及以上、跌倒风险高的社区老人，24 周课程，用的是专门改编的 8 式太极。用于防跌倒研究卡。
- NCCIH · 气功须知：National Center for Complementary and Integrative Health. Qigong: What You Need To Know.
美国国立卫生研究院下属机构的科普。用于「有健康问题先问医生」的提醒，不作为某一套功法的疗效证据。
