仰卧休息怎样结束？从手脚活动到侧身坐起

来自同一节课的结束单元

本页采用英国国民医疗服务体系（NHS）网站上 LJ 指导、InstructorLive 制作的Vinyasa flow yoga约 44:40–49:05 的结束片段。原课堂在这里从仰卧、双膝回中间，进入最后的 Savasana（仰卧休息），再恢复活动并侧身坐起。它不是另拼一套助眠或治疗程序。

本页从已经躺在地面开始。下地与离开地面需要另有已掌握的办法，不能靠“躺下放松”略过。借椅分段起落介绍另一份独立资料的路线；两者不组成一套默认适合每个人的瑜伽课程。

进入休息：双腿伸长，手指自然弯曲

原片先把双膝带回中间，再把双腿沿垫面伸长。手臂在身体两侧，掌心朝上，手指自然弯曲；随后轻轻闭眼，把注意放回呼吸。这里的 Savasana 是仰卧姿势和结束安排，不是要求必须睡着、脑中空白或感觉到某种特殊变化。

本文不把片中几分钟直接改成每个人的固定练习时长，也不增加另一套呼吸节拍。如果平躺或闭眼不适合当前情况，不必为了完成原版本而勉强停留；应与教师确认合适结束方式，需要枕垫或改变腿部位置时，向教师确认合适方式。

结束前先恢复活动，再转侧

1. 原片先把注意带回地面接触、周围空气、衣服触感与呼吸。
2. 开始轻轻活动手指和脚趾，而不是立刻把躯干弹起。
3. 双膝带向胸前，轻轻抱住；原课接着有小幅左右摇动，再准备转侧。

这些步骤用于说明这节课怎样结束，不宣称摇动能治疗脊柱问题，也不要求每个人把膝盖压到胸口。看清下一步后再动；已经不适时，不用等片中的休息时间结束才停止。

原版的右侧卧与左手支撑怎样分工？

1. 在准备好后，转向练习者自身的右侧，成为右侧卧。左右按自己身体判断，不照着画面左右反推。
2. 左手和左臂越过身体前方，在身体前方取得支撑。原片口令把它指定为帮助抬起躯干的手臂。
3. 借左手臂支撑把上身抬起，返回地面坐姿。原片随后检查是否坐稳、双侧坐骨接触地面、肩部放松。

这个版本没有让人从仰卧直接做仰卧起坐，也没有在坐起后立刻接站立。若右侧卧、手臂支撑或地面坐姿有活动限制，向熟悉情况的教师确认其他方法；核对视频时，把自身右侧与左手臂分工一起看清；需要使用另一侧时，先确认适合的方式。

在坐姿结束，不把整课当作必须完成的前提

原片坐起后的检查包括坐稳、躯干延长、肩部舒适和目光柔和。坐稳是这个返回单元的终点；之后如何站起来，需要另有已掌握的起身方法。看视频时可直接定位结束片段了解过程，不需要先完成片中倒立或较深后弯才能读懂它。

这并不表示可以随意跳过身体准备、直接跟做任何一段。原网页对体能与健康条件的说明仍适用；有疼痛、眩晕或明显不适时停止，并按情况寻求帮助。关于单式和实际健康结果的区别，见研究条件与局限。