24 式太极拳起势怎么做？从开步、按掌到第一次重心转换

先确认版本、左右与示范段落

本文讲24 式简化太极拳的起势与第一组左野马分鬃，采用山东工程职业技术大学体育教研室同一组教学中的起势课〔1〕和野马分鬃课〔2〕，并用清华公开目录核对动作次序。它不概括所有杨式或其他流派的起势。

左右按练习者自身说。原课含正面、背面、分解及“易犯错误”段落；后者用于识别问题，不能截取其中姿态当成正确示范。先看清全身与脚步再跟做，疼痛、眩晕或明显不稳时停止。

起势第一段：左脚侧开，先把站距建立好

1. 预备站立：面向前方，两臂在体侧自然下垂，目光向前。这里尚未进入抱球。
2. 移重心、开左脚：身体先由右侧承重，再将左脚向左侧移开。左脚放稳后，形成约与肩同宽、两脚大致平行的站距。
3. 站稳后接抬手：这是侧开步，不是向前跨弓步；不要一边开脚一边把身体甩向左边。

原始目录把这一段记作“两脚开立”。肩宽是理解站距的线索，不需要照屏幕量出统一厘米数；若侧开或站立本身不稳，先获得指导，不继续叠加手臂动作。

起势第二、三段：双臂前举，再屈膝按掌

1. 两臂向前举：双手从体侧向身体前方上行，掌心朝下，手指向前，手臂举至约肩高。手从前方走，不从两侧绕向头顶。
2. 沉肘、按掌：双肘逐渐下沉，双掌向下按落；同时两膝逐渐屈下，上体保持中正，不先俯身把手压低。
3. 落到髋前附近：双手按落后仍在身体前侧，掌心向下；两脚保持开立。不要把起势结束误做成双手已上下相对的抱球。

先看手下降与身体降低是否在同一段过程里。看见老师屈膝，不意味着要蹲到同样深；抬手与屈膝时不靠屏气撑住，也不强行锁直关节。图像说明不了个人适宜幅度，有活动限制时需要另外确认。

接野马分鬃：先右侧支撑，再抱球收左脚

起势结束后，身体微向右转，承重逐渐偏到右侧。右手移至右胸前附近，掌心向下；左手从下方合到右手下面，掌心向上，形成上下相对的抱球。

与此同时，左脚收至右脚内侧，脚尖轻触地面。这时左脚还碰着地，身体主要仍由右侧支撑；不能仅看两脚都在地面，就判断承重相等。这里的抱球由一上一下的两手组成，与起势结束的两掌向下不同。

第一次迈步：先放脚，再逐渐进入左弓步

1. 向左前方迈左脚：从抱球收脚的位置，左脚随转体向左前方迈出，先以脚跟轻着地；身体不要抢在脚落稳前冲过去。
2. 逐渐改变承重：随着左脚掌放实，身体逐渐移向前方，左腿屈、右腿舒展，形成左弓步。脚已经放在前面与身体已经移过去，是两个要分清的时刻。
3. 完成弓步分手：左手向左前上方分出，掌心斜向上；右手向右髋旁按落，掌心向下。手臂变化和转体、弓步形成放在一起看，不是先摆好终点再补脚。

这是第一组左式的基础过程，不是完整左右野马分鬃教学。下一次换边还涉及后移、转向和收脚，继续看采用同一课的左接右、再接左的连续分解；不要将双手互换，就当作已经完成了右式。〔2〕

三个位置，脚与手分别在做什么？

表格用于辨认阶段，不给每行分配固定承重百分比。术语仍不清楚，可回到步型、虚实与重心解释，不要一边猜比例一边扭转正在承重的脚。

先查连接，再决定是否继续下一式

复习时先回答三个问题：起势结束与抱球有什么不同？左脚收回时由哪侧支撑？脚跟刚落地时，是否已经急着把身体压到前腿？这些问题帮助找位置，不能代替看到你实际动作的指导。

原课的正面与背面示范可以相互核对，易错段落要带着说明观看。进入下一阶段，可读从分段到整套怎样学习；整套的名称与前后位置继续用24 式目录查找。